Postura, divano e lockdown
Se il divano da molti è considerato come la rappresentazione del relax, a volte può invece instaurare un circolo vizioso dovuto ad un utilizzo prolungato per via della permanenza forzata nella propria abitazione a causa della pandemia da Covid-19.
Durante i mesi di lockdown nazionale tutti noi abbiamo capito quanto sia essenziale il movimento, il nostro organismo infatti è concepito per muoversi e se questo non avviene pian piano si va incontro a tutta una serie di problemi più o meno gravi.
Un lungo periodo di immobilità comporta effetti sia a livello muscolare ma anche a livello sistemico e psicologico, oltre a perdere tono muscolare si verificano disturbi del sonno, disturbi circolatori e disturbi dell’umore.
I nostri antenati di sicuro non avevano bisogno di andare in palestra o praticare sport per mantenersi in forma dato che lo stile di vita era completamente differente dal nostro, migliore sotto alcuni aspetti, peggiore su altri.
La vita moderna è ricca di comodità e facilmente queste possono diventare dei vizi difficili da togliere; il mantenimento della posizione seduta per tutto il giorno, la totale assenza di attività fisica e l’alimentazione scorretta sono tutti fattori che concorrono all’instaurarsi di un circolo vizioso: meno ci muoviamo, meno abbiamo voglia di muoverci.
In particolare la prolungata posizione seduta “rilassata” favorisce la riduzione della curva lombare e il sovraccarico della stessa, andando a stressare la muscolatura ed i tessuti che invece ne mantengono la fisiologica lordosi; la parte toracica del rachide tende ad incurvarsi aumentando la cifosi dorsale, anche in questo caso a discapito dei tessuti posteriori.
Per quanto riguarda la zona cervicale sono frequenti i problemi dovuti ad una non orizzontalità dello sguardo, ossia la tipica postura da smartphone caratterizzata da una flessione del capo con sguardo rivolto verso il basso.
Gli effetti non terminano qui, perchè anche gli arti inferiori ne risentono; il bacino infatti tende alla retroversione (seduta comoda) e ad un appoggio non più sulle tuberosità ischiatiche ma verso il coccige ed il sacro, questo comporta un accorciamento dei muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali) da aggiungersi poi all’immobilità di ginocchia e caviglie.
Riassumendo, qualsiasi posizione se tenuta troppo a lungo può presentare degli svantaggi, è bene quindi ricordarsi di cambiarla frequentemente e introdurre nella nostra pratica quotidiana l’abitudine di fare qualche esercizio abbastanza frequentemente.
Per riuscire a rompere questo schema è opportuno adottare delle sane abitudini, come mangiare bene e fare esercizio fisico; molte persone considerano l’esercizio fisico come qualcosa di estremamente faticoso e difficile da effettuare, in realtà non è così, bisogna darsi degli obiettivi e gradualmente saranno tangibili i benefici derivanti da questo.
Non servono necessariamente macchinari da palestra e ore di dedizione per mantenersi in forma, esistono infatti numerosissimi esercizi più o meno semplici che tutti noi possiamo eseguire a casa facilmente.
Per le fasi iniziali è opportuno darsi delle regole e cercare di impostare un programma scritto che ogni giorno ci servirà da promemoria, appenderlo sul frigo è un buon inizio.
Si inizierà con esercizi semplici da eseguire in posizione supina per poi aumentare il livello di difficoltà fino ad arrivare agli esercizi in posizione eretta; il presupposto da cui partire inizialmente è mantenere in funzione le nostre articolazioni facendole lavorare su tutto il range articolare.
Posizione supina
Mobilizzazione delle caviglie
Flesso-estensione degli arti superiori
Adduzione-abduzione degli arti superiori
Flesso-estensione degli arti inferiori
Adduzione-abduzione degli arti inferiori
Mobilizzazione del bacino
Ponte da supino
Posizione seduta
Mobilizzazione delle caviglie
Estensione delle gambe
Flesso-estensione del tronco
Movimenti laterali del tronco
Movimenti circolari per le braccia
Mobilizzazione delle scapole
Mobilizzazione cervicale
Posizione eretta
Camminata sul posto
Estensione d’anca
Abduzione d’anca
Esercizi per l’equilibrio
Squat
Esercizi combinati arti superiori e inferiori
Questa serie di esercizi è un buon punto di partenza e sarebbe opportuno associare anche qualche esercizio di stretching, ma è bene iniziare un passo alla volta; naturalmente esistono centinaia di varianti che comprendono l’utilizzo di elastici, pesi e altri attrezzi.
L’importante è cercare di impostare un programma e cercare di rispettarlo il più possibile, il consiglio inoltre è di variare le tipologie di esercizio ogni tanto in modo da evitare la monotonia e la noia.
Sicuramente se un qualsiasi individuo adottasse questa sana pratica quotidiana, percepirebbe gli effetti positivi che ne derivano, non solo fisici ma anche e soprattutto mentali.
Il movimento è vita.
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